Nutrição na Sarcopenia: Alimentação e Suplementação Adequada a Terceira Idade

 

A sarcopenia é uma condição caracterizada pela perda progressiva da massa muscular e da força muscular que ocorre com o envelhecimento. Essa condição pode afetar significativamente a qualidade de vida dos idosos, aumentando o risco de quedas, fraturas e perda de autonomia.

No entanto, a alimentação adequada e a suplementação podem desempenhar um papel fundamental no tratamento e prevenção da sarcopenia em pessoas idosas.

Importância da Nutrição na Sarcopenia

A nutrição desempenha um papel crucial na prevenção e tratamento da sarcopenia. A ingestão adequada de nutrientes, especialmente proteínas, é essencial para manter a saúde muscular.

Com o avanço da idade, muitos idosos tendem a reduzir o consumo de calorias, água e proteínas, o que pode levar à perda de massa muscular. Portanto, é fundamental garantir uma alimentação equilibrada, com uma ingestão adequada de proteínas, para prevenir a sarcopenia e manter a saúde muscular na terceira idade.

Alimentos Ricos em Proteínas

A proteína é um nutriente essencial para a manutenção da massa muscular. Alguns alimentos são especialmente ricos em proteínas e devem fazer parte da dieta de pessoas idosas, visando prevenir a sarcopenia. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:

·         Frango: O frango é uma excelente fonte de proteína magra, com baixos níveis de gordura saturada. É uma opção saudável para incluir na dieta de idosos.

·         Peixe: Os peixes, como salmão e atum, são ricos em proteínas e também fornecem ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a manter a saúde muscular.

·         Ovos: Os ovos são uma fonte completa de proteína, contendo todos os aminoácidos essenciais necessários para a síntese proteica muscular. Além disso, são ricos em colina, que desempenha um papel importante na função muscular e cognitiva.

·         Feijão: O feijão é uma excelente fonte de proteína vegetal, além de ser rico em fibras e outros nutrientes. É uma opção saudável e acessível para os idosos incluírem em sua alimentação.

·         Frutas, legumes e folhas verdes: são boas fontes de fibras solúveis e insolúveis, fitonutrientes, polifenóis, magnésio, potássio e cálcio, vitaminas. Esses alimentos são ricos em ânions orgânicos, como o citrato, gluconato e o malato, glicina que se convertem em bicarbonatos. Eles ão a base de tamponamento do nosso corpo que neutralizam a acidose. Prevenindo a sarcopenia e a osteoporose.

Suplementação para Prevenção e Tratamento da Sarcopenia

Além de uma alimentação balanceada, a suplementação pode ser uma estratégia eficaz para prevenir e tratar a sarcopenia em idosos.

Existem vários suplementos disponíveis no mercado que podem ajudar a aumentar a ingestão de nutrientes essenciais para a saúde muscular. Alguns suplementos comumente utilizados incluem:

·         Whey Protein: é fonte de proteína de alta qualidade, facilmente digerível e absorvida pelo organismo. É uma opção popular para idosos que desejam aumentar sua ingestão de proteínas.

·         Creatina: é um aminoácido naturalmente encontrado nos músculos e é importante para a produção de energia.

·         Os aminoácidos mais estudados para a sarcopenia são os de cadeia ramificada (BACAA), que estimulam a síntese proteica e reduzem o catabolismo muscular, e a leucina, o qual é o principal aminoácido responsável por ativar a via mTOR, essencial para o crescimento muscular.

·         A suplementação com creatina pode ajudar a evitar a perda de força e de massa muscular em idosos.

·         Vitamina D: desempenha um papel crucial na saúde óssea e muscular. A deficiência de vitamina D está associada a um maior risco de sarcopenia em idosos. A suplementação com vitamina D pode ser recomendada para aqueles com níveis inadequados dessa vitamina.

·         Ômega-3: têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a perda muscular em idosos. A suplementação com ômega-3 pode ser benéfica para prevenir a sarcopenia e promover a saúde muscular.

Alimentação Equilibrada e Estilo de Vida Ativo.

Além da nutrição adequada e da suplementação, um estilo de vida ativo é essencial para prevenir e tratar a sarcopenia em idosos. A prática regular de exercícios físicos, especialmente exercícios de resistência, treinamento de força dos grandes grupos musculares porque eles liberam mais testosterona, ajudar a manter e aumentar a massa muscular e a força das pernas.

Além disso, a atividade física regular melhora a circulação sanguínea, hipertensão, saúde cardiovascular e a mobilidade, contribuindo para uma melhor qualidade de vida na terceira idade.

Considerações Finais

A sarcopenia é um sintoma de natureza nutricional comum em idosos e pode ter um impacto significativo na qualidade de vida. No entanto, a nutrição adequada, a suplementação, estilo de vida ativo e um bom Nutricionista, pode desempenhar um papel fundamental na prevenção e tratamento da sarcopenia.

Uma dieta alcalina, equilibrada, e rica em proteínas, aliada à suplementação adequada e à prática regular de exercícios físicos, pode ajudar a manter a saúde muscular e promover um envelhecimento saudável.

O envelhecimento degrada músculos, ossos e tecidos conjuntivo para poder equilibrar o Ph sanguíneo. A acidose de baixo grau vai aumentando ao longo dos anos e fica crucial a medida que a carga ácida se eleva, piorando a função renal e hipertrofiando os néfrons renais, levando a perda de sódio, cálcio, magnésio, potássio pela urina e aumentando a desidratação (idoso não sente necessidade de beber água).

É importante consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações individualizadas sobre a alimentação e suplementação adequada para prevenir e tratar a sarcopenia na terceira idade.

Referências:

1.    Bezerra, L. A saúde do idoso no Brasil: desafios e perspectivas. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 23, n. 6, p. 1-2, 2020.
2.    Garbaccio, J. L. et al. Avaliação do estado nutricional de idosos institucionalizados. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 20, n. 1, p. 25-34, 2017.
3.    Souza, S. S. et al. Sarcopenia: uma abordagem nutricional. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 54, p. 348-358, 2015.
4.    Leite, V. F. et al. Sarcopenia e sua influência no controlo motor: uma revisão da literatura. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 15, n. 1, p. 171-180, 2012.
5.    Pillatt, A. P. et al. Sarcopenia e atividade física na terceira idade: revisão narrativa. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 20, n. 1, p. 93-103, 2017.
6.    Peruchi, R. B. et al. Sarcopenia e sua influência na qualidade de vida do idoso. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 20, n. 4, p. 503-514, 2017.
7.    Netto, R. C. et al. O envelhecimento populacional e os desafios da sociedade brasileira. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia, v. 15, n. 3, p. 563-579, 2012.
8.    Registre, J. et al. O papel da atividade física na prevenção da sarcopenia. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 15, n. 89, p. 102-111, 2021.

9.    Bauer, J. et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, v. 14, n. 8, p. 542-559, 2013.

HIPERTENSÃO ARTERIAL NÃO É DOENÇA

 

Ela é um sintoma, apenas uma consequência dos seus hábitos ruins ao longo da vida, mas também um sinal de que os tratamentos convencionais não estão funcionando como deveriam?

Os medicamentos sintéticos vendidos para “ajudar” os hipertensos podem causar mais danos do que benefícios à sua saúde. Não estou dizendo que você deve abandonar os seus remédios ou culpar o seu médico por receitar uma dessas drogas. Afinal, ele pode estar seguindo o que acredita ser a melhor (e mais atualizada) conduta para prevenir um infarto.

E de fato os remédios têm uma utilidade. Só não podem ser vistos como a solução definitiva, mesmo porque eu nunca, vi alguém dizer que ficou curado da P. A., usando remédios.

Veja o que os estudos independentes revelam sobre eles:

 1 – Um estudo publicado pela revista médica JAMA (Journal of the American Medical Association) em 1995 mostrou que o uso de bloqueadores dos canais de cálcio (principalmente em doses altas) aumentou o risco de infarto do miocárdio;

 2 – Um artigo publicado na revista científica de Harvard, The New England Journal of Medicine, admitiu que pessoas hipertensas tratadas com betabloqueadores tiveram 28% mais chances de desenvolver diabetes tipo 2.

3 – Uma pesquisa realizada pelo Centro Médico da Universidade de Columbia, em parceria com outras universidades, levou os médicos a concluírem, em 2016 na publicação Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, que tratamentos para pressão com medicamentos anti-hipertensivos foram relacionados a um aumento de quedas em pessoas acima dos 65 anos nos primeiros 15 dias de uso.

Você não precisa se conformar com os tratamentos convencionais para a pressão alta. A ciência dos alimentos e nutrientes oferece alternativas naturais e eficazes para quem quer recuperar a pressão 12 por 8. Que tal começar agora mesmo?

Separei as suplementações naturais que podem te ajudar a alcançar esse objetivo. Converse com o seu médico sobre elas. Quem sabe, juntos, vocês não descobrem que essas, sim, são as melhores substituições para os remédios que você usa hoje.

Lembre-se: eu não recomendo nem que você se automedique, nem que você pare de tomar seus medicamentos sem o consentimento do seu médico.

Aposte no ômega 3. Você sabia que 3 gramas podem fazer a diferença contra o infarto? Pois é. Esse é o poder do ômega 3.

Uma meta-análise publicada pela revista científica JAMA (Journal of the American Medical Association) reuniu 17 estudos científicos que acompanharam pacientes com hipertensão não tratada.

Os estudos mostraram que a suplementação, geralmente acima de 3 gramas-dia de ômega 3, pode reduzir significativamente a pressão arterial em pessoas com hipertensão não tratada. A principal vantagem desse ácido graxo, que vem naturalmente de peixes como sardinha, linhaça, chia, arenque e salmão selvagem, é que ele “desentope” suas veias e artérias.

Com isso, a circulação do sangue é melhorada, fazendo com que o fluxo seja constante e vigoroso. O ômega também aumenta a elasticidade dos vasos e isso é fundamental para que eles não sofram nenhuma pressão. Resultado? Você volta a ter uma PA de 12x8.

O ideal é suplementação com ômega 3 que contenha 200 mg de DHA e 330 mg de EPA. Tome duas cápsulas por dia, depois do café da manhã e almoço.

Melhore a sua vitamina D3. Segundo a revista médica Journal of The American College of Cardiology (JACC), a falta de vitamina D3 (o hormônio que vem do sol), com níveis abaixo de 25 ng/ml pode prejudicar diretamente a saúde cardiovascular.

Inclua a L-citrulina na sua rotina. Você já ouviu falar da L-citrulina? Ela é um aminoácido que ajuda a relaxar e dilatar as artérias, facilitando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial.

Um estudo da Universidade Estadual da Flórida, nos Estados Unidos, mostrou que a ingestão de L-citrulina por meio de suplementação reduz a pressão sanguínea, com efeitos benéficos em pessoas pré ou já hipertensas.

Escolha bem o seu sal, eu sei que você já deve ter ouvido falar que o sal faz mal para a pressão alta. Mas o que quero te dizer é que nem todo sal é igual.

Você pode substituir o sal refinado por um sal mais natural e rico em minerais com o potássio e magnésio, que ajudam a equilibrar o sódio e a regular a pressão arterial.

Um estudo da Universidade de Pequim, na China, publicado na revista científica PLOS One comprovou que a troca do sal refinado por um sal integral foi eficaz para reduzir a pressão arterial em tibetanos acima de 40 anos e com pressão sistólica acima de 14.

Neste estudo, 282 pessoas foram divididas em dois grupos, um que usou sal comum, e outro que usou sal integral, com menos sódio, mais potássio e magnésio.

Os pesquisadores acompanharam os participantes por três meses e observaram que no grupo que usou o sal integral, tanto a pressão sistólica quanto diastólica diminuiu e ficou abaixo de 14.

Isso mostra que a troca do sal é uma forma simples e barata de te auxiliar no tratamento e prevenção da hipertensão. Isso porque 40% das pessoas têm o problema e não sabem.

A Importância do Rim no controle da pressão arterial

Ele é responsável no equilíbrio da P.A., através do sistema renina-Angiotensina-Aldosterona. A inflamação aumenta a angiotensina que sobe para diminuir o volume urinário retendo mais sódio e deixa a pessoa com mais retenção de líquido, porque o sódio tem mais afinidade pela água e consequentemente aumenta a glicose que também atrai mais água. Aldosterona é vaso constritora, aperta o calibre da artéria elevando a P.A.

Talvez você não saiba, mas não é a pressão alta que causa a doença cardíaca. Na verdade, é o oposto. É a doença cardíaca que leva a pessoa a ter problemas de pressão alta, devido à inflamação crônica subclínica. Hipertensão não é uma doença, na verdade, ela é um sintoma.

Mas tenho algumas dicas para manter sua pressão sob controle e ainda dar uma limpada nas suas artérias. A primeira delas, e pode parecer surpreendente, eu confesso, é que o churrasco reduz 40% de risco, por ser uma fonte protéica, mas associado ao vinagrete e saladas, só não pode associar com o álcool porque ele é inflamatório ao sistema.

Uma dieta rica em proteína diminui o risco de desenvolver pressão alta. A notícia veio de um estudo da American Journal of Hypertension.

Existem vários alimentos que podem ajudar a controlar a pressão arterial, como frutas, verduras, grãos integrais, oleaginosas, laticínios e peixes. 

A pressão alta é um problema muito grave, que pode ser considerado o segundo maior inimigo da saúde pública.

Os 6 alimentos que melhoram a pressão alta.

• Chá verde: é uma bebida rica em catequinas, que melhoram a função endotelial e diminuem a pressão arterial².
• Frutas cítricas: são fontes de vitaminas, minerais e compostos de plantas que podem ajudar a manter o coração saudável e a baixar a pressão arterial²
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• Salmão: é um peixe rico em ômega-3, um ácido graxo essencial que tem efeito anti-inflamatório e vasodilatador².
• Feijão e lentilha: são grãos ricos em fibras, magnésio e potássio, nutrientes que ajudam a regular a pressão arterial².
• Romã: é uma fruta rica em antioxidantes, que protegem os vasos sanguíneos e reduzem a pressão arterial¹.
• Água de coco: contém potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo e a relaxar as artérias¹.

Além desses alimentos, você também deve evitar o consumo excessivo de sal, álcool, cafeína, açúcar e gorduras saturadas, que podem aumentar a pressão arterial. Uma dieta equilibrada e saudável é fundamental para prevenir e tratar a hipertensão. 

Você pode ver um exemplo de cardápio para hipertensão aqui³.

Referências

-- Zhang J, Yang J, Zhang C, Jiang X, Zhou H, Liu M .

Calcium antagonists for acute ischemic stroke. Cochrane

Database of Systematic Reviews 2012, Issue 5. Art. No.:

CD001928.

https://www.cochranelibrary.com/cdsr/

doi/10.1002/14651858.CD001928.pub2/full/pt

-- JAMA Cardiol. 2018;3(3):225-233

https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/

fullarticle/2670752

-- Vitamin D and Cardiovascular Disease: Where We

Currently Are; Jun 08, 2015 | Prabhjot Singh Nijjar, MD,

FACC

https://www.acc.org/latest-in-cardiology/

articles/2015/06/08/12/06/vitamin-d-and-cardiovasculardisease-

where-we-currently-are

-- Nutrients. 2019 Jul; 11(7): 1679.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683098/

-- PLoS One. 2014 Oct 22;9(10):e110131

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25338053

-- Pesquisa G. H

https://www.vponline.com.br/portal/noticia/pdf/